RUTINA GYM SEMANA 14 AL 20 OCTUBRE

 

Rutina avanzada de 5 días

Si queremos darle aún más intensidad a la rutina avanzada de entrenamiento y entrenamos 5 días, proponemos esta rutina similar a la anterior:

Día 1:  Pecho + Bíceps + Abdominales

• Press de banca con barra: 4 x 10
• Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 3 x 12
• Press inclinado con mancuernas: 4 x 10
• Curl de bíceps alterno martillo con mancuernas: 4 x 8
• Curl de bíceps con barra Z: 3 x 10
• Curl de bíceps con barra en supinación: 3 x 10
• Crunch en máquina carga alta: 3 series al fallo

Día 2: Espalda + Tríceps

• Dominadas: 4 series al fallo
• Remo con barra: 4 x 10
• Remo con mancuerna en banco inclinado: 4 x 10
• Press francés: 4x 10
• Extensiones de tríceps en polea alta: 3 x 8
• Fondos de tríceps: 3 series al fallo

Día 3: Hombros + Trapecio + Piernas

• Press Arnold: 4 x 8
• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 12
• Pájaros sentado: 3 x 10
• Encogimientos de hombros con barra: 3 x 15
• Trapecios con polea baja: 3 x 10
• Sentadillas con barra: 4 x 12
• Extensiones de piernas: 3 x 12
• Zancadas andando con mancuerna: 3 x 20
• Femoral tumbado: 3 x 10
• Peso muerto rumano con barra: 4 x 10
• Gemelos en máquina sentado: 3 x 15

Día 4:  Pecho + Bíceps

• Press de banca con mancuernas: 4 x 12
• Cruces en poleas: 4 x 10
• Press declinado con mancuernas: 4 x 12
• Curl de bíceps sentado con mancuernas: 4 x 8
• Curl de bíceps 21: 3 x 8

Día 5: Espalda + Tríceps

• Jalón al pecho: 4 series al fallo
• Remo en polea baja y agarre supino: 4 x 12
• Peso muerto: 4 x 10
• Extensión vertical alterna con mancuerna: 3 x 10
• Jalones con cuerda: 3 x 8
• Flexiones de tríceps: 3 series al fallo

Tanto para la rutina avanzada de 4 días como para la de 5 días, podemos realizar treinta minutos de cardio después del entrenamiento. De realizar más tiempo, podemos correr el riesgo de consumir el músculo ganado durante la sesión.

Suplementación

Al igual que la dieta, suplementarnos correctamente en la fase de definición también es fundamental para marcar los músculos.

Una buena opción puede ser la Impact Whey Isolate, una proteína de suero pura (al 90%) con un contenido de grasas muy bajo, disponible en una gran variedad de sabores.

Conclusión

Tras una etapa de volumen, resulta idóneo pasar a una etapa de definición para conseguir esculpir los músculos. Lo más importante en la etapa de definición es la dieta, acompañada de una buena suplementación y un correcto plan de entrenamiento.